Quando você precisa montar uma estratégia de hidratação, considere dois métodos: planejar a ingestão ou beber conforme a sede. Ambos podem ser eficazes, mas saber quando utilizar cada um é fundamental.
PLANEJAMENTO
O planejamento do consumo consiste em ingerir líquidos em intervalos regulares de acordo com suas perdas individuais. Isso se baseia na estimativa da perda de suor a partir das variações do seu peso corporal durante o exercício.
ESTRATÉGIA
Uma boa estratégia de hidratação é útil para atividades prolongadas, de alta intensidade e em condições ambientais desafiadoras. Também é importante quando você precisa consumir carboidratos para melhorar o desempenho.
DESEMPENHO
Perder mais de 2% do seu peso corporal em suor pode afetar seu desempenho físico e cognitivo.
Figura 1.
CALCULE SUA SUDORESE
Procedimento para estimar suas perdas de suor durante um treino.
QUANDO SEGUIR A SEDE?
A dinâmica de ingerir bebidas seguindo o estímulo da sede consiste em consumir líquidos voluntariamente durante o exercício. Essa estratégia é suficiente para períodos curtos, de baixa intensidade e em condições ambientais não desafiadoras.
Nesses casos, é difícil desidratar-se de forma significativa a ponto de afetar o desempenho.
Em provas de ultra resistência, recomenda-se seguir a sede, já que medir as perdas de suor é difícil e pode levar a um consumo excessivo, causando hiponatremia (baixo nível de sódio no sangue).
De modo geral, recomenda-se manter uma hidratação adequada durante o exercício, evitando perdas de suor superiores a 2% do peso corporal inicial por meio da ingestão de líquidos e eletrólitos.
Lembre-se: quando o risco de desidratação é alto, sugere-se planejar a ingestão de acordo com suas perdas de suor.
E quando o risco é baixo ou há possibilidade de consumir mais líquidos do que o necessário, é preferível beber conforme a sede.