Depois de terminar uma corrida, uma sessão intensa de academia ou um longo percurso de bicicleta, a primeira coisa que costumamos fazer é procurar uma garrafa de água. É quase um ato automático. Durante anos, ouvimos que, para evitar a desidratação, basta beber água suficiente.
Mas você já se perguntou por que existem as bebidas esportivas? Elas realmente oferecem alguma vantagem sobre a água? A resposta é mais interessante do que parece.
A ciência demonstrou que uma boa hidratação não depende apenas da quantidade de água que bebemos. Também importa como ela é absorvida, quanto tempo leva para chegar ao sangue e, acima de tudo, quanto tempo consegue permanecer dentro do organismo antes de ser eliminada. Em outras palavras, hidratar-se não consiste apenas em beber água; consiste em fazer com que o corpo aproveite essa água da forma mais eficiente possível.
O que acontece dentro do seu corpo quando você bebe água?
Quando você tem sede e dá um grande gole de água, provavelmente imagina que esse líquido passa imediatamente para o sangue para hidratar seus músculos. Na realidade, o processo é muito mais complexo: a água primeiro chega ao estômago, onde permanece por um tempo antes de passar para o intestino delgado; ali, é absorvida para a corrente sanguínea e, a partir desse momento, começa a se distribuir por todo o organismo para abastecer músculos, órgãos e tecidos.
Por fim, os rins decidem quanto dessa água conservar e quanto eliminar em forma de urina. Ou seja, beber é apenas o primeiro passo; para que uma hidratação seja realmente efetiva, quatro coisas devem acontecer:
- Você deve beber líquido suficiente.
- Esse líquido deve sair do estômago com relativa rapidez.
- Deve ser absorvido corretamente no intestino.
- O organismo deve conservá-lo pelo tempo suficiente para que cumpra sua função.
Por que suamos quando fazemos exercício?
O suor costuma ser visto como um incômodo, mas na verdade é um dos mecanismos de sobrevivência mais importantes do organismo. Toda vez que treinamos, nossos músculos produzem uma grande quantidade de calor; se esse calor não pudesse ser dissipado, a temperatura corporal aumentaria rapidamente até níveis perigosos.
O suor atua como um sistema de refrigeração natural: assim, quando evapora da superfície da pele, arrasta parte desse calor e ajuda a manter estável a temperatura corporal. O preço que pagamos por esse mecanismo é a perda de água e eletrólitos.
Em uma sessão leve de academia, talvez as perdas sejam pequenas, mas durante uma corrida de longa distância, uma partida de futebol sob o sol ou um percurso de ciclismo em clima quente, uma pessoa pode perder vários litros de líquido em poucas horas. Nem todas as pessoas suam da mesma forma: alguns atletas mal molham a camiseta, enquanto outros terminam completamente encharcados após poucos minutos; até mesmo a quantidade de sódio presente no suor pode variar consideravelmente entre indivíduos. Por isso, as necessidades de hidratação nunca são exatamente iguais para todos.
O erro mais comum: pensar que todo líquido hidrata igual
Muitas pessoas acreditam que qualquer líquido cumpre exatamente a mesma função; no entanto, a pesquisa científica mostra que a composição de uma bebida pode modificar a velocidade com que a água é absorvida e a quantidade que finalmente permanece no organismo.
Pense em um vaso com terra completamente seca: se você despeja muita água de uma vez, parte dela atravessa rapidamente a terra e se perde; por outro lado, se a umidade é incorporada de forma mais gradual, a terra tem mais tempo para absorver. Com o corpo acontece algo parecido: uma hidratação eficiente não depende apenas do volume ingerido, mas da capacidade do organismo de aproveitar esse líquido.
O sódio: o jogador mais valioso
Quando se fala em bebidas esportivas, muitas pessoas pensam imediatamente no açúcar. No entanto, o verdadeiro protagonista costuma ser o sódio. Cada gota de suor contém água, mas também sódio. Quanto mais tempo treinamos ou quanto maior é a temperatura ambiente, maiores são essas perdas.
O sódio cumpre várias funções importantes:
- Ajuda a manter o volume de sangue.
- Estimula a sensação de sede.
- Favorece a absorção e retenção de líquidos.
- Reduz a quantidade de água eliminada pelos rins.
- Uma maneira simples de entender isso é pensar em uma esponja.
O sódio ajuda o organismo a ‘reter’ a água para que ela permaneça disponível onde realmente é necessária: no sangue e nos tecidos. Por isso, muitas bebidas esportivas contêm sódio mesmo quando seu sabor mal parece salgado.
Então a água não serve?
Claro que serve. Para a maioria dos treinos recreativos de menos de uma hora, especialmente se o clima estiver fresco, a água costuma ser suficiente. Não é necessário recorrer a bebidas esportivas para uma caminhada, uma sessão moderada de academia ou um trote curto.
As bebidas com eletrólitos começam a oferecer vantagens quando o exercício se prolonga, o calor aumenta ou as perdas de suor são muito elevadas. Ou seja, elas não substituem a água: simplesmente são projetadas para determinadas situações.
Carboidratos: muito mais que energia
Os carboidratos costumam ser associados ao rendimento esportivo porque fornecem combustível para os músculos. No entanto, eles também participam da hidratação. Quando chegam ao intestino junto com pequenas quantidades de sódio, ajudam a água a ser absorvida mais rapidamente; por isso, muitas bebidas esportivas contêm uma quantidade moderada de carboidratos.
Mas existe um equilíbrio delicado. Se a concentração de açúcar for alta demais, ocorre exatamente o contrário.
O que são eletrólitos e por que todo mundo fala deles?
Os eletrólitos são minerais que participam de inúmeras funções do organismo; entre eles estão o Sódio, o Cloro, o Potássio, o Cálcio e o Magnésio. Embora todos cumpram funções importantes, o sódio é o eletrólito mais perdido através do suor. O Potássio, por exemplo, ajuda no funcionamento muscular e nervoso, mas suas perdas no suor não são tão relevantes quanto as do Sódio; é por isso que uma bebida rica em Potássio não será necessariamente melhor para reidratar.
E as proteínas? Também ajudam?
As proteínas não foram pensadas para hidratar mais rápido, já que sua principal função consiste em favorecer a recuperação muscular; no entanto, alguns estudos mostram que bebidas com proteínas — como o leite ou alguns shakes de recuperação — podem ajudar o corpo a reter líquidos por mais tempo.
Isso não significa que sejam a melhor opção para beber durante uma competição; sua utilidade aparece principalmente após o exercício, quando o objetivo é se recuperar.
A temperatura também importa
Há um detalhe curioso que muitas pessoas passam despercebido: os estudos mostram que a maioria dos atletas bebe mais quando as bebidas estão frescas, sendo a temperatura ideal em torno de 15 °C. Isso não se deve ao fato de a água fria hidratar melhor, mas sim porque é muito mais agradável de consumir; e se uma bebida convida você a beber mais, as chances de manter uma hidratação adequada aumentam.
Antes, durante e depois: cada momento tem necessidades diferentes. Um dos erros mais frequentes consiste em utilizar exatamente a mesma estratégia de hidratação em qualquer situação.
Antes do treino:
A prioridade é começar bem hidratado e não é necessário beber quantidades exageradas logo antes de treinar. Na verdade, fazer isso pode causar desconforto. O mais recomendável é manter uma boa hidratação ao longo de todo o dia.
Durante o exercício:
Se o treino dura menos de uma hora e as condições ambientais são moderadas, a água costuma ser suficiente. Se o exercício ultrapassa 60-90 minutos, é realizado no calor ou envolve uma elevada perda de suor, uma bebida com sódio e uma quantidade moderada de carboidratos pode ajudar a manter o rendimento e retardar a fadiga.
Depois do treino:
Aqui o objetivo muda: já não queremos apenas saciar a sede; precisamos recuperar a água, os eletrólitos e, em muitos casos, fornecer nutrientes que favoreçam a recuperação muscular. Por isso, uma bebida com sódio, carboidratos e proteínas pode se tornar uma excelente ferramenta de recuperação.
Até mesmo uma refeição completa acompanhada de água costuma cumprir perfeitamente essa função.
É necessário tomar bebidas esportivas sempre, se você treina por saúde?
Em alguns dos casos, não. Se você realiza atividade física recreativa, treina menos de uma hora e não sua excessivamente, provavelmente a água e uma alimentação equilibrada serão suficientes.As bebidas esportivas fazem sentido quando as demandas fisiológicas aumentam, com perda maior de suor e/ou treinos longos, altas temperaturas, sessões duplas, esportes de resistência ou competições. Não são um requisito para fazer exercício, mas sim uma ferramenta projetada para circunstâncias concretas.
As três ideias que vale a pena lembrar
Depois de revisar toda a evidência científica disponível, há três mensagens que qualquer pessoa deveria levar consigo.
Primeiro, hidratar-se não consiste apenas em beber água. O organismo precisa absorvê-la e conservá-la para que realmente seja útil.
Segundo, o sódio é o componente mais importante de uma bebida de reidratação. Ajuda a manter o volume sanguíneo, favorece a retenção de líquidos e estimula a sede.
E terceiro, não existe uma bebida perfeita para todas as situações. A melhor escolha dependerá de quanto tempo dura o exercício, de quanto você sua, da temperatura ambiente e do tempo disponível para se recuperar.
No final, a hidratação não é uma receita única. É uma estratégia que deve ser adaptada a cada pessoa e a cada treino. E essa é precisamente a razão pela qual, em determinadas circunstâncias, um simples copo de água e uma bebida esportiva podem produzir resultados muito diferentes, embora ambos pareçam cumprir exatamente a mesma função.
Como saber se você está se desidratando?
Muitas pessoas acreditam que a sede é o primeiro sinal de desidratação, mas quando ela aparece, o corpo já começou a perder parte de suas reservas de água. Estes são alguns sinais que indicam que você pode precisar se hidratar melhor:
- Sensação intensa de sede
- Boca seca ou pegajosa
- Diminuição do rendimento físico
- Fadiga que surge antes do habitual
- Dor de cabeça
- Tontura ou sensação de instabilidade ao se levantar
- Cãibras musculares (embora nem sempre sejam devidas à desidratação)
- Urina de cor amarelo-escura e em pouca quantidade
Uma forma simples de verificar sua hidratação é observar a cor da urina:
Amarelo muito claro: normalmente indica uma boa hidratação.
Amarelo-escuro ou âmbar: provavelmente você precisa beber mais líquidos.
Transparente durante todo o dia: também pode indicar que você está bebendo mais água do que o necessário.
Os erros de hidratação mais frequentes
Esperar ter muita sede: A sede é um excelente mecanismo de defesa, mas durante o exercício intenso pode aparecer quando você já perdeu uma quantidade importante de líquido. Se você treina durante várias horas, é melhor beber pequenas quantidades de forma regular do que esperar ter muita sede.
Pensar que mais água é sempre melhor: Muitas pessoas acreditam que quanto mais água beberem, melhor; no entanto, nem sempre é assim, pois consumir grandes quantidades de água em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue, especialmente durante provas muito longas, como maratonas ou provas de ciclismo.
Esquecer que o suor também contém minerais: Quando suamos, não perdemos apenas água; também perdemos sódio e pequenas quantidades de outros eletrólitos. Após treinos longos, beber apenas água pode não ser suficiente para recuperar tudo o que foi perdido.
Copiar a estratégia de outro atleta: Cada pessoa sua de maneira diferente: alguns corredores podem perder menos de meio litro por hora, enquanto outros superam facilmente um litro e meio. Além disso, a quantidade de sódio presente no suor varia muito entre indivíduos. A melhor estratégia de hidratação é sempre aquela que se adapta às próprias necessidades.
Mitos e realidades sobre a hidratação:
Mito: 'As bebidas esportivas são melhores que a água.'
Realidade: Para uma caminhada, uma sessão curta de academia ou um trote de 30 minutos sem suar muito, a água costuma ser suficiente. As bebidas esportivas com carboidratos, como Gatorade Original, mostram suas vantagens principalmente quando o exercício é longo, intenso ou realizado em ambientes quentes.
Mito: 'Quanto mais fria estiver a água, melhor ela hidrata.'
Realidade: A água fria não é absorvida mais rápido; o que acontece é que geralmente é mais agradável de beber e, quando uma bebida é agradável, costumamos consumir uma quantidade maior de líquido.
Mito: 'As cãibras sempre aparecem por falta de água.'
Realidade: A fadiga muscular parece desempenhar um papel mais importante do que a desidratação em muitos casos. Embora manter uma boa hidratação possa ajudar, não existe evidência de que beber mais água elimine completamente o risco de sofrer cãibras.
Mito: 'Se a urina estiver completamente transparente, significa que estou perfeitamente hidratado.'
Realidade: Não necessariamente. Uma urina totalmente transparente durante todo o dia pode indicar simplesmente que você está consumindo mais líquido do que realmente precisa. O objetivo é manter um equilíbrio.
Quando basta água e quando convém uma bebida esportiva?
Para finalizar, compartilhamos cinco conselhos práticos para se hidratar melhor:
- Não espere terminar o treino para começar a se hidratar. Chegue bem hidratado desde antes de começar.
- Se treinar mais de uma hora e suar muito, considere uma bebida com sódio. Ela não apenas repõe líquidos, mas também ajuda a retê-los.
- Pese-se antes e depois de um treino longo. A diferença de peso (descontando o que você tiver bebido) lhe dará uma ideia bastante precisa de quanto líquido você perdeu.
- Não copie o plano de hidratação de outros atletas. A quantidade de suor e de sódio que cada pessoa perde é diferente.
- Pratique sua estratégia de hidratação durante os treinos. O dia da competição não é o momento para descobrir se uma bebida lhe faz bem ou mal.
