Los espasmos musculares durante o después del ejercicio —a menudo llamados calambres musculares asociados al ejercicio (CME)— son una situación común para muchas personas, pero poco comprendidos. Esto representa un problema, especialmente para los atletas que se esfuerzan al máximo en el entrenamiento o durante competencias. Entonces, ¿qué opciones existen para detener los espasmos y cómo se pueden prevenir?
La hidratación no basta, el balance de electrolitos es la clave
Una causa común de los calambres o espasmos que se ha relacionado desde hace tiempo con la sudoración excesiva es el consumo únicamente de agua sola sin reponer el sodio perdido durante el ejercicio. Investigaciones iniciales en trabajadores industriales demostraron que añadir sal al agua ayudaba a reducir los calambres (Dill et al., 1936). Estudios más recientes, como el de Lau et al. (2019), respaldan esta afirmación, especialmente en ambientes calurosos donde la pérdida de sodio es elevada.
Conclusión más importante: La rehidratación tras una sudoración intensa no se limita al agua, sino que implica reponer el sodio. Las bebidas deportivas con electrolitos, como Gatorade o Gatorlit, pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico durante los momentos de sudoración intensa.
¿Y qué pasa con las alternativas caseras? ¿La mostaza o las especias realmente detienen los calambres musculares?
Los deportistas han probado de todo, desde quinina y mostaza hasta vinagre y especias picantes como el wasabi para prevenir los espasmos. Muchos de estos elementos actúan como activadores de los canales TRP (receptores de potencial transitorio) y nervios sensoriales en la boca que responden al amargor, el calor y la acidez.
Una teoría sugiere que la activación de estos nervios interrumpe las señales de calambre a nivel de la médula espinal, pero esto aún requiere más investigación. Algunos productos a base de TRP ya están en el mercado, pero varios estudios independientes aún no han confirmado su eficacia.
Por qué las respuestas a placebos son importantes a la hora de tratar espasmos musculares
Fundamentalmente, los espasmos o calambres suelen desaparecer por sí solos, lo que dificulta la evaluación de las intervenciones. El éxito anecdótico puede deberse al efecto placebo, especialmente cuando los tratamientos implican sensaciones intensas (como el jugo de pepinillos agrios o el jengibre picante).
El estiramiento sigue siendo la mejor solución para los espasmos musculares
Un hallazgo que consistentemente ha probado dar resultados es el de estirar suavemente el músculo afectado, lo cual suele aliviar los espasmos más rápidamente. Es seguro, inmediato y no requiere ningún tipo de analgésico.
Estirar es una gran ayuda porque alarga el músculo contraído y restablece las señales nerviosas que se activan de forma descontrolada, permitiendo que el músculo se relaje. Al mantener el estiramiento y volver suavemente el músculo a su posición normal, mejora el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a eliminar los metabolitos acumulados que podrían estar contribuyendo al espasmo.
Gatorade Recomienda
Si entrenas con calor o sudas mucho, el agua sola puede ser insuficiente. Esto se debe a que al sudar, pierdes sodio además de líquidos, y el sodio es fundamental para que los músculos funcionen correctamente y para una hidratación adecuada.
Para mantener el equilibrio electrolítico, considera usar bebidas deportivas como Gatorade, Gatorade Zero o Gatorlit, que aportan sodio y otros electrolitos. Tomarlas antes, durante o después de sesiones largas o intensas puede complementar la hidratación y ayudar a reducir el riesgo de espasmos cuando las condiciones son más exigentes.