Puntos Clave
- Las mujeres deportistas deben consumir de 1,4 a 1,6 g/kg/día de proteína
- Durante entrenamientos intensos o periodos de restricción de calorías, es recomendable aumentar la ingesta hasta 2,2 g/kg/día
- Ideal consumir aproximadamente 0,31 g/kg por comida cada 3 o 4 horas
- Las necesidades de proteína no varían significativamente a lo largo del ciclo menstrual ni con el uso de anticonceptivos orales
- La pérdida muscular relacionada con la edad se debe principalmente al envejecimiento, no a la disminución de estrógenos
- Las deportistas que siguen una dieta vegetariana pueden cubrir sus necesidades de proteína con una ingesta total adecuada y variada
Cada sesión de entrenamiento somete a los músculos a un gran esfuerzo. Por eso, las proteínas se encargan de ayudar a los músculos a adaptarse durante la recuperación.
Las proteínas aportan aminoácidos esenciales que reconstruyen el músculo esquelético después del ejercicio. Cuando la síntesis de proteínas musculares supera su degradación, las deportistas ganan fuerza, conservando la masa muscular magra y mejorando así su resistencia.
Si bien la biología muscular es similar entre hombres y mujeres, las atletas suelen preguntarse si las hormonas modifican significativamente las necesidades de proteínas.
La evidencia actual sugiere que no, al menos no de forma significativa.
¿Cómo funciona la síntesis de proteínas musculares?
Los músculos se encuentran en un ciclo constante de degradación y regeneración.
- La síntesis de proteínas musculares es el proceso de regeneración.
- La degradación de proteínas musculares es el proceso de regeneración.
Cuando la regeneración supera la degradación, se gana o se mantiene la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es el principal estímulo que le indica al cuerpo que genere músculo. Las proteínas ayudan en este proceso al proporcionar aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que actúa como un interruptor para la regeneración y el crecimiento muscular.
Después de consumir proteínas, la regeneración muscular aumenta y luego vuelve a la normalidad en aproximadamente dos horas. Por eso, distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es más efectivo que consumir una gran cantidad de una sola vez.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres deportistas por comida?
Aproximadamente 0,31 g/kg por comida (~0,14 g/lb) es suficiente para estimular completamente el desarrollo muscular.
Consumir más de esa cantidad en una sola comida no tiene un impacto sustancial sobre la masa muscular en ese momento. En cambio, el cuerpo responde mejor cuando la proteína se distribuye a lo largo del día.
Las investigaciones demuestran que consumir proteína cada 3 o 4 horas produce una respuesta de desarrollo muscular más fuerte en general que consumir la mayor parte de la proteína en una sola comida abundante.
Recomendación práctica: incluir una fuente significativa de proteína cada 3 o 4 horas a lo largo del día.
¿Cuánta proteína al día necesitan las deportistas?
La ingesta diaria total es lo más importante.
Para la mayoría de las deportistas mujeres, entre 1,4 y 1,6 g/kg/día (0,6 y 0,7 g/lb/día) es la cantidad ideal para apoyar la recuperación, la fuerza y el rendimiento.
Durante el entrenamiento intenso o periodos de restricción de calorías, una ingesta superior a 1,6 y hasta 2,2 g/kg/día (0,7 y 1,0 g/lb/día) es recomendable para ayudar a proteger la masa muscular magra.
Las deportistas a menudo se benefician de este consumo más alto, dado que el entrenamiento aumenta la tensión muscular y requiere una recuperación más exigente.
Mito o Realidad: ¿El ciclo menstrual modifica la cantidad de proteínas necesarias?
La respuesta corta: no se requieren cambios significativos.
Algunas investigaciones iniciales sugieren un consumo ligeramente mayor de proteínas durante la fase lútea. Sin embargo, la diferencia real es de tan solo 3 a 5 gramos por día, una cantidad muy pequeña.
¿Qué muestran los estudios más recientes?
- No hay diferencias significativas en la tasa metabólica basal entre las fases del ciclo
- No hay diferencias significativas en el desarrollo muscular tras el entrenamiento de resistencia
- No existe evidencia que respalde aumentos rutinarios de proteínas durante ciertas fases
Si bien el apetito puede aumentar en la fase lútea, la evidencia actual no justifica ajustar los objetivos de proteínas a lo largo del ciclo menstrual. La constancia es más importante que la fase del ciclo.
¿Los anticonceptivos orales tienen algún efecto sobre los requerimientos de proteínas?
Las investigaciones actuales no muestran diferencias significativas en la síntesis de proteínas musculares entre usuarias de anticonceptivos orales y deportistas con menstruación natural.
No existe evidencia sólida de que el uso de anticonceptivos hormonales altere las necesidades de proteínas. Las atletas que usan anticonceptivos orales pueden seguir las recomendaciones estándar de proteínas.
¿Qué tanto impacto tienen la menopausia y el envejecimiento?
La masa y la fuerza muscular tienden a disminuir con la edad, y la menopausia se asocia con una reducción de los niveles de estrógeno.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la pérdida muscular relacionada con la edad se debe principalmente al envejecimiento en sí, no solo a la disminución de estrógeno. La terapia de reemplazo hormonal no previene la pérdida muscular.
La buena noticia es que las mujeres físicamente activas son menos propensas a la pérdida muscular que las mujeres sedentarias. Las recomendaciones actuales de proteínas para deportistas (alrededor de 1,6 g/kg/día) ya se encuentran dentro de un rango que favorece el mantenimiento muscular en todas las etapas de la vida.
Necesidades de proteínas para mujeres deportistas durante el déficit de energía
Las atletas que practican deportes de resistencia, fisicoculturismo, levantamiento de pesas, o de combate como boxeo, artes marciales mixtas y similares, pueden experimentar una baja disponibilidad de energía, ya sea intencionalmente o no.
Cuando la ingesta energética es demasiado baja, se suprime el desarrollo muscular y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular magra.
Durante la restricción calórica, una ingesta de proteínas superior a 2,0 g/kg/día puede ayudar a preservar la masa muscular magra. Sin embargo, la proteína por sí sola no es suficiente. El entrenamiento de fuerza sigue siendo el principal factor para la retención muscular.
En resumen: La proteína complementa el proceso; el entrenamiento lo impulsa.
¿Pueden las mujeres deportistas tener un gran desempeño con una dieta vegetariana?
Sí, siempre que la ingesta total sea la adecuada.
Las proteínas de origen vegetal pueden tener un contenido ligeramente menor de ciertos aminoácidos esenciales y ser menos digestibles que las proteínas animales. Sin embargo, cuando las atletas femeninas consumen suficiente proteína total y combinan diversas fuentes, como legumbres, cereales, soja, frutos secos y semillas, pueden favorecer la adaptación muscular.
Las atletas que priorizan una dieta a base de plantas pueden beneficiarse de una ingesta total ligeramente mayor, potencialmente un 10 % superior a los valores recomendados, para compensar la menor densidad de aminoácidos esenciales.
La ingesta diaria total y su distribución uniforme a lo largo de las comidas siguen siendo los factores más importantes.
Objetivos prácticos para el consumo de proteínas en mujeres deportistas.
- Consumir entre 1,4 y 1,6 g/kg/día en condiciones normales de entrenamiento
- Aumentar a 2,0-2,2 g/kg/día durante entrenamientos intensos o periodos de restricción calórica
- Consumir aproximadamente 0,31 g/kg por comida cada 3-4 horas
- No se requieren ajustes importantes durante el ciclo menstrual
- Las usuarias de anticonceptivos orales pueden seguir las recomendaciones estándar
- Las atletas que siguen una dieta basada en plantas deben priorizar la variedad y podrían requerir una ingesta ligeramente mayor
- Combinar una ingesta adecuada de proteínas con entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular magra
A pesar de las fluctuaciones hormonales y las transiciones propias de cada etapa de la vida, los planes de consumo de proteínas para mujeres deportistas son más consistentes de lo que se suele creer.
Una ingesta total suficiente, distribuida uniformemente a lo largo del día y combinada con un entrenamiento progresivo, sigue siendo fundamental para el rendimiento y la salud muscular a largo plazo.