Cuide da sua hidratação e renda mais.
A hidratação e a nutrição nos treinos e provas também se treinam — e melhoram suas sensações durante e depois.
PREPARAÇÃO FÍSICA
A alimentação diária adequada e sua readaptação para os períodos de pré-competição e competição são essenciais para garantir a energia, os nutrientes e os líquidos que o corpo utilizará.
DADOS QUE VOCÊ DEVE
TER EM CONTA
- Energia e corpo
A energia de que nosso corpo precisa — e, em especial, os músculos — é obtida em grande parte dos carboidratos. Para a maratona, não há outro nutriente, além dos líquidos, que você precise consumir em maior quantidade durante uma corrida prolongada.
- Carga de carboidratos
Para essa distância, você precisará de 2 a 3 dias de carga de carboidratos. Nesse período, cerca de 70% das calorias devem ser provenientes de carboidratos.
Isso corresponde a 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.
- Consumo de carboidratos
A falta de carboidratos ocorre porque o corpo pode armazená-los nos músculos e no fígado, mas essas reservas se esgotam à medida que os quilômetros passam.
- Planeje sua nutrição
Uma carga de carboidratos planejada antes da competição é uma estratégia nutricional desenvolvida para aumentar o desempenho dos corredores por meio de um aumento adicional das reservas de glicogênio muscular.
- A bebida ideal
Uma bebida como o Gatorade original contém carboidratos e é ideal para consumir antes, durante a competição e depois, na recuperação.
ESTRATÉGIA PARA A CORRIDA
Para realizar a carga na semana anterior à corrida, deve-se reduzir a duração e a intensidade dos treinos, mas aumentar o consumo de carboidratos 2 a 3 dias antes.
Na prática, é preciso diminuir ao mínimo as porções de proteínas no prato e priorizar alimentos como: batata, arroz, banana, aveia, pão, massa, batata-doce, entre outros.
Para provas como a maratona, a carga pode começar de 2 a 3 dias antes.
Se a maratona for no domingo, a carga pode começar no café da manhã de quinta-feira.
Chegue bem hidratado; isso é uma prioridade para o maratonista.
Consuma cerca de 1 a 2 copos de líquido (300–500 mL) de 1 a 2 horas antes da corrida.
Uma queda nos níveis de carboidratos durante a competição pode causar fraqueza e sintomas de hipoglicemia, como tontura e fome.
Para superar essa situação, você deverá reduzir o ritmo da corrida.
Para manter ou aumentar seu desempenho, o consumo de 30 a 90 gramas de carboidratos por hora de corrida pode ser útil.
O Gatorade contém 60 gramas de carboidratos por litro, o que permite equilibrar hidratação e fornecimento de energia.
O MURO
A redução repentina do desempenho durante uma maratona pode ocorrer por volta do quilômetro 30.
Essa sensação é conhecida como “O Muro”, e a falta de carboidratos é uma das razões pelas quais muitos corredores podem enfrentá-lo, já que as reservas de carboidratos nos músculos e no fígado se esgotam à medida que os quilômetros passam.
Você pode prevenir o aparecimento do “Muro” consumindo carboidratos durante a corrida — cerca de 30, 60 ou até 90 gramas por hora.
De meio a um litro de bebida esportiva por hora de exercício pode ajudar você a atingir esse objetivo. No entanto, em algumas situações, será necessário utilizar uma fonte de energia mais concentrada, como géis.
É importante treinar o consumo dos volumes e dos tipos de carboidratos que você utilizará na maratona durante os seus treinos.
Correr em uma intensidade mais elevada do que você consegue sustentar é outra das causas comuns do “Muro”.
Portanto, conhecer e treinar seu ritmo de corrida, em combinação com uma estratégia adequada de nutrição durante a maratona, ajudará você a ter uma experiência ideal.