Cuide da sua hidratação e renda mais.
A hidratação é a variável de desempenho mais fácil de melhorar. Deixamos algumas dicas para personalizá-la.
PREPARAÇÃO
FÍSICA
A alimentação diária adequada e sua readaptação para os períodos de pré-competição e competição são essenciais para garantir a energia, os nutrientes e os líquidos que o corpo utilizará.
Se você precisar aumentar o consumo de carboidratos para atingir 30 ou 90 gramas por hora, além das bebidas esportivas, também pode incluir carboidratos sólidos, como frutas desidratadas ou géis.
DADOS QUE VOCÊ DEVE
TER EM CONTA
- Energia e corpo
A energia de que nosso corpo precisa — e, em especial, os músculos — é obtida em grande parte dos carboidratos. Para provas de 15 km e 21 km, não há outro nutriente, além dos líquidos, que você precise consumir em maior quantidade durante uma corrida prolongada.
- Carboidratos
Para essa distância, é suficiente realizar 1 ou 2 dias de carga de carboidratos, nos quais cerca de 70% das calorias devem ser provenientes de carboidratos.
Isso corresponde a 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Para atingir esses valores, pode ser necessário utilizar fontes concentradas de açúcares, como geleias de frutas ou doce de leite, incorporadas à sua alimentação habitual.
- Consumo de carboidratos
A carga de carboidratos antes de uma competição é uma estratégia nutricional criada para aumentar o desempenho dos corredores por meio de um aumento adicional das reservas de glicogênio muscular.
- Antes e depois
A falta de carboidratos ocorre porque o corpo pode armazená-los nos músculos e no fígado, mas essas reservas se esgotam à medida que os quilômetros passam.
- A bebida ideal
Uma bebida como o Gatorade original contém carboidratos e é ideal para consumir antes, durante a competição e depois, na recuperação.
ESTRATÉGIA
PARA A CORRIDA
Para realizar uma carga na semana anterior à corrida, é necessário reduzir a duração e a intensidade dos treinos, mas aumentar o consumo de carboidratos 2 a 3 dias antes da prova.
Na prática, deve-se diminuir ao mínimo as porções de proteínas no prato e priorizar alimentos como: batata, arroz, banana, aveia, pão, massa, batata-doce, entre outros.
Para provas com duração superior a 90 minutos, como uma meia maratona, a carga deve ser iniciada 3 dias antes.
Se a corrida for no domingo, a carga pode começar no café da manhã de sexta-feira.
Uma queda nos níveis de carboidratos durante a competição pode causar fraqueza e sintomas de hipoglicemia, como tontura e fome. Para superar essa situação, você deverá reduzir o ritmo da corrida.
Para manter ou aumentar seu desempenho, o consumo de 30 a 90 gramas de carboidratos por hora de corrida pode ser útil.
O Gatorade contém 60 gramas de carboidratos por litro, o que permite equilibrar hidratação e fornecimento de energia.