Os micronutrientes (vitaminas e minerais) são vitais para a saúde e o desempenho físico, pois favorecem a função imunológica, o metabolismo energético, a adaptação hematológica e a reparação de tecidos. Enquanto atletas monitoram frequentemente o equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes, as mulheres esportistas enfrentam riscos específicos de deficiências nutricionais. Isso ocorre devido ao menor tamanho corporal, maiores cargas de treinamento, perdas menstruais ou dietas restritivas.
Para entender o que são micronutrientes essenciais na prática esportiva feminina, este guia detalha quatro elementos-chave e estratégias para manter o rendimento máximo.
1. Ferro
O ferro é indispensável para o transporte de oxigênio e a conversão de energia. A perda de ferro ocorre em pequenas quantidades através do suor, da degradação de glóbulos vermelhos e, ocasionalmente, por sangramento gastrointestinal.
As mulheres têm uma perda ainda maior durante a menstruação (aprox. 5 a 40 mg por ciclo). A prevalência da deficiência de ferro em mulheres atletas é de 15% a 35%, podendo impactarseu desempenho.
Medidas para manter níveis saudáveis:
- Realizar exames de sangue a cada 6 meses (ou a cada 3-4 meses se houver fatores de risco)
- Em períodos de treino intenso, considerar a ingestão adicional de 1-2 mg de ferro por dia, sempre com acompanhamento de profissional de saúde
- Priorizar alimentos ricos em ferro, como carne vermelha magra, leguminosas e vegetais de folhas verdes, combinando-os com vitamina C para melhorar a absorção
- A suplementação deve ocorrer apenas sob supervisão de profissional de saúde
2. Cálcio
É um micronutriente essencial para a força e reparação óssea. O Comitê Olímpico Internacional (COI) recomenda 1500 mg/dia para atletas, superando a recomendação padrão de 1000 mg para adultos, visando compensar as demandas metabólicas do exercício.
Estratégias de consumo:
- Consumir doses de ≤500 mg, três vezes ao dia, através de laticínios ou alimentos vegetais fortificados
- Garantir ingestão adequada na adolescência para o desenvolvimento da massa óssea dentro do esperado
- Se a dieta for insuficiente, usar suplementos (1000-1500 mg/dia) sob supervisão médica
3. Vitamina D
A vitamina D favorece a função muscular, o sistema imune, a saúde óssea e o equilíbrio hormonal. Até 42% das atletas podem ter deficiência deste micronutriente, aumentando o risco de fraturas por estresse.
Níveis baixos de vitamina D (<50 nmol/L) reduzem a absorção de cálcio para apenas 10-15%, enquanto níveis ≥75 nmol/L elevam essa absorção para 30%.
Como melhorar os níveis:
- Controlar regularmente os níveis de 25(OH)D, procurando mantê-los ≥75 nmol/L, junto com acompanhamento profissional
- Priorizar o consumo de alimentos como peixes gordos, gemas de ovo e produtos fortificados com vitamina D
- Suplementação de vitamina D3 (2000-4000 UI/dia) caso os níveis estejam baixos, sob orientação médica
4. Folato
O folato (vitamina B9) é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos e prevenção da anemia megaloblástica. Mulheres esportistas têm maior necessidade de folato, especialmente se estiverem grávidas ou utilizando anticoncepcionais hormonais, que podem impactar seus níveis.
Medidas fundamentais:
- Incluir na dieta vegetais de folhas verdes, leguminosas, frutas cítricas, ovos e alimentos fortificados
- Atletas grávidas devem consumir entre ácido fólico de acordo com a indicação de um profissional de saúde
- Consultar um profissional de saúde sobre suplementação se fizer uso de anticoncepcionais