Puntos Clave
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el rendimiento deportivo.
- Las reservas de glucógeno son limitadas y necesitan reponerse diariamente.
- Un entrenamiento más intenso y prolongado requiere más carbohidratos.
- Para obtener mejores resultados, consume carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.
- Una ingesta inteligente de carbohidratos favorece la energía, la concentración y la recuperación
Cuando los entrenamientos se vuelven más rápidos o intensos, el cuerpo incrementa su dependencia de carbohidratos. Esto se debe a que, para los deportistas, los carbohidratos son el principal combustible que mantiene los músculos activos y la intensidad al máximo.
El cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. ¿El problema? Estas reservas son limitadas. Una vez que se agotan, puede aparecer la fatiga y el rendimiento se viene abajo.
Por eso, los atletas necesitan reponer energía regularmente, no solo durante la competencia, sino todos los días y durante su rutina.
¿Por qué los carbohidratos son tan importantes a la hora de entrenar?
El entrenamiento exige energía, los carbohidratos la generan.
En comparación con la población general, los deportistas necesitan más carbohidratos para afrontar sesiones intensas de ejercicio, entrenamientos prolongados o repeticiones. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos y al cerebro, ayudándote a mejorar la concentración durante el entrenamiento y mantener el ritmo en los momentos más desafiantes.
Reducir el consumo de carbohidratos puede sonar tentador, pero no favorece el entrenamiento de alta intensidad. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que los entrenamientos intensos se sientan más largos, más difíciles y limiten tu capacidad de dar el máximo esfuerzo.
¿Qué tantos carbohidratos necesitas al día?
- La respuesta como siempre es: depende. De qué tan largo e intenso sea el entrenamiento planeado
- Entrenamiento ligero o de baja intensidad: 3-5 g por kg de peso corporal al día (1,4-2,3 g/lb/día)
- Aproximadamente 1 hora de entrenamiento al día: 3-7 g por kg al día (1,4-3,2 g/lb/día)
- Entrenamiento de resistencia (1-3 horas al día): 6-10 g por kg al día (2,7-4,5 g/lb/días)
- Días de entrenamiento muy intenso: 8-12 g por kg al día (3,6-5,5 g/lb/día)
- A mayor entrenamiento, mayor necesidad de energía
Nutrición antes de un entrenamiento o competencia
Cuánto tiempo antes comer
De 1 a 4 horas antes del ejercicio, lo ideal es consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-1,8 g/lb). Para sesiones más largas o intensas, generalmente se requiere una mayor cantidad.
En la última hora antes del ejercicio, muchos deportistas se benefician de un pequeño impulso generado por carbohidratos. Entre 25 y 30 gramos pueden ayudar a reponer energías, especialmente si la ingesta de alimentos durante el ejercicio es limitada.
Qué comer antes
Lo mejor es ir a lo seguro con carbohidratos de fácil digestión. Las opciones bajas en fibra, grasas y proteínas ayudan a evitar molestias estomacales. Practica tu alimentación antes del entrenamiento para saber qué te funciona mejor.
Nutrición durante el entrenamiento y la competencia
Durante el ejercicio, tu cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de carbohidratos por hora. Por eso, el momento de la ingesta es clave.
¿Qué tantos carbohidratos debes consumir?
- Menos de 30 minutos: No se necesitan carbohidratos.
- 30-75 minutos: Pequeñas cantidades o un enjuague bucal con carbohidratos.
- 1-2 horas: Hasta 30 gramos por hora.
- 2-3 horas: Hasta 60 gramos por hora.
- Más de 2,5 horas: Hasta 90 gramos por hora
Los atletas de deportes en equipo o de alto rendimiento que entrenan durante una hora o más, también deben alimentarse durante las prácticas más largas, incluso si la alimentación durante la competición es limitada.
¿Cuáles son los mejores tipos de carbohidratos?
Los carbohidratos de rápida digestión son los más efectivos. La glucosa, la sacarosa y la maltodextrina proporcionan energía rápida para el cuerpo. No importa si los consumes en bebidas, geles o alimentos sólidos, todos funcionan igual de bien; elige lo que mejor te asiente.
Recargando energías después del ejercicio
Después del entrenamiento o la competencia, es momento de recargar tus reservas de glucógeno.
Si vas a entrenar o competir nuevamente en las próximas 8 horas, procura consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante las primeras 4 horas (0,45-0,54 g/lb). Esto acelera la recuperación y te prepara para la siguiente sesión.
Si cuentas con más tiempo de recuperación, consumir la cuota mínima de carbohidratos necesarios al día suele ser suficiente. Con una buena alimentación, las reservas de glucógeno se pueden recuperar en un solo día.
No te olvides de la hidratación
Los carbohidratos cargan y potencian tus músculos, los líquidos te mantienen hidratado. Necesitas ambos.
Los mejores planes de nutrición combinan el consumo de carbohidratos con una hidratación adecuada, adaptada al deporte que practicas, a tu entorno y las exigencias de entrenamiento.
Al combinar carbohidratos y electrolitos, Gatorade es una excelente opción, ya que ayuda a los deportistas a rendir al máximo en los momentos más intensos, mantenerse hidratados y recuperarse rápidamente para el siguiente reto.
La Gran Conclusión
Los carbohidratos son esenciales para los deportistas. Son el combustible que potencia el entrenamiento, favorece el mayor desempeño y acelera la recuperación.
Adapta tu consumo de carbohidratos a la carga de entrenamiento, tómalos antes y durante las sesiones intensas. Es clave reponer energías después. De esta manera, le proporcionas a tu cuerpo lo que necesita para rendir al máximo día tras día.
