Correr una maratón es uno de los retos más grandes que existen para un deportista y de los que más le exigen al cuerpo humano. Son 42 km de no parar y pedirle al cuerpo más energía de la que está acostumbrado a dar. Es por esto que una preparación adecuada es fundamental. Nada se puede dejar al azar y hasta el más mínimo detalle tiene un impacto en el tiempo de carrera. Por eso, también es clave aprender a leer las señales que manda el cuerpo.
Aquí te damos algunas recomendaciones para rendir al máximo el día de la maratón.
Cómo alimentarte antes de la maratón para darle energía a tus músculos
Recuerda esta palabra; Glucógeno. Puede resultar poco familiar, pero dicho de otra forma, es la reserva de energía que tu cuerpo y tu cerebro necesitan para dar el máximo en la maratón. ¿Dónde se consigue este combustible? En los carbohidratos. Una buena carga de carbohidratos (Pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, avena, patatas y plátano) satura los músculos con Glucógeno y reduce la fibra para evitar problemas estomacales.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos:
Complejos (para los días previos) (ej. avena, arroz, cereal de caja, pan, pasta, quinoa, tortilla, camote, papa), azúcares [ej. miel, mermelada, cajeta, gelatina,)
Simples (de rápida absorción para el día de la carrera) fruta picada con miel y amaranto o hot cakes con mermelada y jugo de fruta.
Se recomienda entre 8 a 12 gramos por kilo de peso corporal al día, durante los 2 o 3 días antes de la carrera.
Además, es importante contar con el acompañamiento de un profesional de la salud, quien puede brindar recomendaciones personalizadas según las necesidades y objetivos de cada persona.
Un buen arranque es clave: Evita empezar la maratón deshidratado
Muchas personas creen que la hidratación solo pasa cuando han cruzado la meta, pero hacerlo, antes, durante y después de la carrera es fundamental. Por eso tenemos que devolvernos unos días antes del inicio de la maratón. Como parte de la preparación del cuerpo, hay un elemento a menudo pasado por alto, la orina. Es una de las formas que tiene el cuerpo para comunicar si hay o no, deshidratación. Consumir líquido durante el día y en la carrera, te ayudará a regular mejor la temperatura y a disminuir el riesgo de tener problemas gastrointestinales. Es clave entrenar previamente no solo el cuerpo, sino también la alimentación y la hidratación, para llegar preparado y evitar sorpresas el día de la maratón.
Dosifica la energía y la hidratación durante la Maratón
Hidratarse no es tan simple como simplemente esperar a que te de sed para tomar una bebida, seguir un plan de hidratación le permite al cuerpo mantenerse refrigerado y no descompensarse o sufrir de fatiga, caso en el cual la hidratación tiene una tarea más difícil, especialmente si el clima es cálido y húmedo como es el caso del Caribe.
¿Con qué frecuencia puedes beber mientras corres?
Beber pequeños sorbos de líquido cada 2 o 3 km puede ser útil, especialmente cuando hay puntos de hidratación a lo largo del trayecto, sin embargo, es importante cuidar de no irte al otro extremo y sobre hidratarse.
Recuerda: la hidratación también necesita de electrolitos: Es muy importante reponer los electrolitos que se pierden al sudar, principalmente sodio, además, te ayuda a mantener en tu organismo el líquido que estás consumiendo y a disminuir la producción de orina, algo clave si tenemos en cuenta que no hay tiempo para parar.
El plan de hidratación también debe contemplar el aporte de energía por parte de los carbohidratos, los cuales se encargaran de mantener tus niveles de glucosa en la sangre, y retrasar la fatiga. Los expertos recomiendan un consumo de 30g-60g/ hora, hasta llegando a 90g/h para algunas personas.
30g= 500ml de Gatorade:
30 g 1 gel deportivo:
20-25 g 1 paquete de gomitas deportivas:
20-40 g 1 plátano: 30 g
Hidratación para superar la barrera de los 30 km
A partir del kilómetro 30–32, las reservas de glucógeno (el combustible principal de los músculos) suelen agotarse por completo. Es esto lo que se conoce como La “pared” energética, planear para este último tramo, el más duro de toda la carrera, es un desafío importante.
¿Qué siente el cuerpo? El cuerpo se ve obligado a cambiar de manera repentina la quema de grasas para obtener energía, lo cual toma mucho más tiempo y es menos eficiente, generando una caída drástica del ritmo y una sensación de pesadez.
¿Qué hacer para superarla? Reabastecerse de carbohidratos en movimiento (geles o bebidas isotónicas) cada 30 o 45 minutos es la fórmula para retrasar esta fatiga y deterioro de energía.
No experimentar el día de la Maratón
Cada cuerpo es diferente, por lo tanto la preparación puede variar, sin embargo es bueno mantener la dieta e hidratación a la que el cuerpo se acostumbró durante la preparación. Esto incluye bebidas, alimentos y/o suplementos nutricionales, y hasta la ropa.
La recomendación de los expertos: Comer y beber solamente aquello que hayas probado durante tus entrenamientos por lo menos 6 semanas antes de la carrera, y que sepas que tu estómago e intestinos lo toleran perfectamente.
Dedícale tiempo a la recuperación
Al terminar el ejercicio y cada 3-4 horas posteriores al maratón, se recomienda consumir bebidas y/o alimentos que te aporten:
Proteína: para regenerar tus fibras musculares y también ayuda a evitar calambres. La cantidad óptima es 20-30 g (ej. 1 taza yogurt griego o 3 huevos o 120 g de carne/pollo/pescado o 1 scoop de proteína de suero de leche).
Carbohidratos: Para recuperar toda esa energía utilizada durante la competencia, reponiendo la reserva de glucógeno.
Electrolitos y líquidos: Principalmente sodio y potasio para favorecer una óptima rehidratación.
