Cuando pensamos en la composición de un atleta de élite; la proteína, la hidratación y los carbohidratos probablemente encabezan la lista, pero hay un nutriente fundamental y una potencia energética que a menudo es pasada por alto: la vitamina D.
Esta “vitamina solar” no tiene que ver con los huesos, también tiene un rol gigante en cuanto a masa y fuerza muscular, soporte inmunológico y fortalecimiento óseo. ¿Y lo más increíble? La mayoría de deportistas no están recibiendo lo suficiente.
Por qué la vitamina D es importante para los deportistas
Entender para qué sirve la vitamina D es entender que actúa más como una hormona que como una vitamina tradicional, regulando la expresión de cientos de genes involucrados en la salud ósea, sistema inmunológico y la función muscular.
La prueba de sangre que lo dice todo
¿Cuál es la mejor manera de comprobar los niveles de vitamina D? Un análisis de sangre que mida los niveles de 25(OH)D.
- <50 nmol/L (o <20 ng/ml): Deficiente
- 50–75 nmol/L (or 20–30 ng/ml): Insuficiente
- 75–100+ nmol/L (or 30–40+ ng/ml): Suficiente a óptimo para deportistas
Deportistas que estén buscando su máximo rendimiento y una recuperación eficiente deberían apuntar a la tercera opción.
Obtener lo suficiente: comida y suplementos
Esta es la realidad: pocos alimentos contienen suficiente vitamina D, e incluso los climas soleados no garantizan una exposición completa, especialmente con protector solar, mangas largas o entrenamiento matutino. Dependiendo de dónde vivas, los rayos UV pueden no ser lo suficientemente fuertes durante ciertas épocas del año para estimular la síntesis de vitamina D.
¿Cuáles son las mejores prácticas para obtener Vitamina D?
- Tomar el sol de 5 a 15 minutos (brazos, piernas y espalda) varias veces por semana, evitando el mediodía.
- Consultar con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de 1500 a 2000 UI diarias, especialmente en condiciones de deficiencia, invierno o si entrenas en interiores.
- Alimentación: algunas opciones, como el pescado azul de agua fría o alimentos fortificados contienen vitamina D.
¿Quiénes deberían hacerse una prueba de Vitamina D?
Hacerse esta prueba es lo recomendable para cualquier atleta, pero especialmente si haces alguna de las siguientes actividades:
- Entrenas en interiores o vives en zonas latitudes de poca exposición solar
- Antecedentes de fracturas por estrés, enfermedades frecuentes o sobre entrenamiento
- Sigues una dieta restrictiva
- Experimentas dolores musculares recurrentes o fatiga
Vitamina D, inmunidad y recuperación
Durante la temporada de competencias o en periodos de entrenamiento intenso, es fundamental reforzar el sistema inmunológico. La vitamina D favorece un sistema inmunológico saludable al activar la producción de péptidos antimicrobianos en las vías respiratorias.
Lecciones prácticas para entrenadores y deportistas
- Prueba y control: conoce tus niveles de vitamina D y vuelve a comprobarlos cada temporada
- Consumo inteligente de suplementos: consulta con un nutricionista deportivo o un médico para determinar la cantidad de vitamina D3 que debes consumir, especialmente en invierno o si la exposición al sol es limitada
- Sé consistente: Los hábitos diarios tienen mucho más impacto que los impulsos ocasionales
