¿Qué sucede con tu hidratación cuando consumes pre entrenos? Descubre cómo funcionan, qué contienen y qué debes tener en cuenta antes de tomarlo.
¿Qué es un Pre entreno y cómo funciona?
A pesar de lo comúnmente entendido, el pre-entreno no es un tipo de producto. Este concepto surgió y hace referencia a un momento estratégico dentro de la preparación para el ejercicio, concretamente a la ventana de tiempo previa al entrenamiento, durante la cual se busca proporcionar al organismo los recursos necesarios para optimizar el rendimiento físico. Dependiendo de las características de cada deportista, la duración e intensidad de la sesión y el tiempo disponible antes de entrenar, esta preparación puede incluir una adecuada hidratación, el consumo de carbohidratos para asegurar la disponibilidad de energía y, cuando existe una indicación específica, el uso de suplementos con respaldo científico, tales como la cafeína, la L-citrulina o los nitratos, (de los cuales hablaremos más adelante) permite abordar objetivos concretos con mayor precisión.
Para qué sirve el Pre entreno
En los últimos años, los suplementos previos al entrenamiento se han popularizado ampliamente entre deportistas y personas que realizan actividad física de manera recreativa. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que los efectos que muchas personas buscan —como mayor energía, mejor rendimiento o menor sensación de fatiga— suelen atribuirse principalmente a algunos ingredientes específicos, más que a las mezclas complejas que contienen muchos productos comerciales.
Por ello, en lugar de recurrir innecesariamente a un suplemento que combina numerosas sustancias, (con los cuales además se corre el riesgo de que estén contaminados con sustancias prohibidas o componentes nocivos para la salud), resulta más útil considerar compuestos aislados con respaldo científico; como la cafeína para mejorar el estado de alerta y el rendimiento, los carbohidratos para aportar energía disponible, la L-citrulina para favorecer el flujo sanguíneo y los nitratos para mejorar la eficiencia del ejercicio. Este enfoque permite ajustar la suplementación a las necesidades de cada persona y evitar el consumo de ingredientes cuya utilidad o dosis efectiva no siempre están claras en los productos multicomponente.
Recomendación: Carbohidratos de rápida absorción
Los carbohidratos de fácil digestión son una muy buena opción ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
Ingredientes como la maltodextrina ayudan a:
- Aumentar rápidamente la disponibilidad de energía.
- Mejorar el rendimiento desde los primeros minutos.
- Proteger las reservas de glucógeno muscular.
Cafeína: el aliado más efectivo de los pre-entrenamientos
Cuando se habla de suplementos pre-entrenamiento, hay un ingrediente que destaca por encima del resto: la cafeína. De hecho, es uno de los suplementos más estudiados en la historia de la nutrición deportiva y existe un amplio consenso científico sobre su capacidad para mejorar el rendimiento físico.
Durante décadas se pensó que solo las dosis altas eran efectivas. Sin embargo, la evidencia más reciente muestra que cantidades moderadas o incluso bajas (entre 100 y 200 mg, aproximadamente) pueden ofrecer prácticamente los mismos beneficios, pero con una menor probabilidad de provocar efectos secundarios.
¿Cómo mejora el rendimiento?
La cafeína actúa principalmente sobre el sistema nervioso. En lugar de aumentar directamente la fuerza o la energía, hace que el esfuerzo se sienta menor, ayuda a mantener la concentración y reduce la sensación de fatiga durante el ejercicio. En otras palabras, permite entrenar más fuerte o mantener un buen rendimiento durante más tiempo.
Por eso se ha demostrado que puede mejorar el desempeño en actividades de resistencia, como correr o montar bicicleta, pero también en ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y deportes de equipo como fútbol, baloncesto, rugby o hockey.
Más no siempre es mejor
Durante muchos años se recomendaron dosis elevadas de cafeína (5 a 9 mg por kilogramo de peso corporal). Aunque estas cantidades pueden mejorar el rendimiento, también aumentan el riesgo de sufrir efectos secundarios como nerviosismo, malestar gastrointestinal, dificultad para concentrarse, aumento de la frecuencia cardíaca o problemas para dormir.
Hoy la investigación sugiere que empezar con dosis más bajas (100-200 mg) suele ser una estrategia igual de efectiva para la mayoría de las personas y mucho más fácil de tolerar.
¿Importa la forma en que se consume?
No necesariamente. La cafeína sigue siendo efectiva ya sea en café, cápsulas, bebidas energéticas, bebidas deportivas, geles, barras o goma de mascar. Lo importante es la cantidad consumida y el momento de la ingesta, más que el formato. En cambio, métodos como los enjuagues bucales con cafeína o los aerosoles todavía muestran resultados poco consistentes y, por ahora, no parecen ofrecer los mismos beneficios.
No todas las personas responden igual
Uno de los aspectos más interesantes es que la respuesta a la cafeína varía mucho entre individuos. Mientras algunas personas experimentan una mejora evidente en su rendimiento, otras apenas notan diferencias o incluso pueden sentirse incómodas.
Parte de esta variabilidad podría explicarse por diferencias genéticas relacionadas con la velocidad con la que cada persona metaboliza la cafeína o con la sensibilidad de sus receptores en el sistema nervioso. Sin embargo, la evidencia todavía no es concluyente y se necesitan más investigaciones para saber si realmente estos factores permiten predecir quién responderá mejor.
Recomendaciones prácticas
Si quieres utilizar cafeína como parte de tu estrategia pre-entrenamiento, lo más recomendable es comenzar con una dosis moderada, entre 100 y 200 mg (aproximadamente 1,5-3 mg por kilogramo de peso corporal), y probarla primero durante los entrenamientos, nunca por primera vez en una competencia.
En la mayoría de los casos, aumentar la dosis no produce mayores beneficios, pero sí incrementa la posibilidad de sufrir efectos secundarios. Como la respuesta es muy individual, lo más importante es encontrar la cantidad que funcione mejor para ti y comprobar cómo responde tu cuerpo antes de convertirla en parte de tu rutina.
¿Los ingredientes que aumentan el óxido nítrico realmente mejoran el rendimiento?
Muchos suplementos pre-entrenamiento incluyen ingredientes que prometen aumentar la producción de óxido nítrico (NO), una molécula que desempeña un papel importante durante el ejercicio. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, favorece el flujo de sangre hacia los músculos, mejora el transporte de oxígeno y nutrientes y participa en la contracción muscular.
Por esta razón, ingredientes como la L-arginina, la L-citrulina y el nitrato (presente de forma natural en alimentos como la remolacha) se han convertido en algunos de los componentes más populares de los pre-entrenamientos. Sin embargo, la evidencia científica muestra que no todos funcionan igual.
L-arginina: mucha popularidad, pocos resultados
La L-arginina fue uno de los primeros ingredientes utilizados para aumentar la producción de óxido nítrico. Aunque en teoría debería mejorar el flujo sanguíneo y el rendimiento deportivo, la mayoría de los estudios no han encontrado beneficios claros, especialmente en personas entrenadas.
Cuando se consume por sí sola, la L-arginina apenas aumenta la producción de óxido nítrico y, en la mayoría de las investigaciones, no mejora la resistencia, la fuerza ni el desempeño durante el ejercicio.
Algunos estudios sí han observado beneficios cuando la L-arginina se combina con otros ingredientes, pero es difícil saber si la mejora proviene realmente de la arginina o de los demás compuestos presentes en la fórmula.
L-citrulina: una alternativa con más potencial
En los últimos años, la atención se ha desplazado hacia la L-citrulina. A diferencia de la L-arginina, este aminoácido se absorbe mejor y aumenta de forma más eficiente los niveles de arginina en el organismo, favoreciendo así la producción de óxido nítrico.
Algunas investigaciones muestran que la suplementación durante varios días puede mejorar la eficiencia muscular, retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Cuando se combina con malato, también se han observado mejoras en el número de repeticiones durante el entrenamiento de fuerza; aun así, los resultados no son completamente consistentes y todavía hacen falta más estudios para confirmar en qué deportistas y bajo qué condiciones ofrece los mayores beneficios.
Nitratos: la evidencia más sólida
Entre todos los ingredientes destinados a aumentar el óxido nítrico, los nitratos son los que cuentan con el mayor respaldo científico.
La principal fuente natural son vegetales como la remolacha, la espinaca, la arúgula y otras verduras de hoja verde. Una vez consumidos, el organismo los convierte en óxido nítrico, lo que puede mejorar la eficiencia con la que los músculos utilizan el oxígeno durante el ejercicio. Diversos estudios han encontrado que la suplementación con jugo de remolacha puede reducir el esfuerzo necesario para realizar ejercicios de resistencia, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades de intensidad moderada y alta.
Sin embargo, estos beneficios se observan principalmente en personas recreativamente activas o atletas de nivel subélite. En deportistas de alto rendimiento los resultados son mucho menos consistentes, posiblemente porque su organismo ya presenta adaptaciones que reducen el margen de mejora.
No todos responden igual
Uno de los aspectos más importantes es que la respuesta a estos suplementos depende de varios factores, como el nivel de entrenamiento, el tipo de ejercicio, la dosis utilizada y el tiempo durante el cual se consume el suplemento. Por eso es posible que un producto funcione bien para una persona y tenga poco o ningún efecto en otra.
Actualmente, la investigación sugiere que la L-arginina ofrece pocos beneficios cuando se consume sola, mientras que la L-citrulina muestra resultados prometedores, aunque todavía necesita más respaldo científico.
Por su parte, los nitratos, especialmente a través del jugo de remolacha, son los precursores de óxido nítrico con la evidencia más sólida para mejorar el rendimiento, sobre todo en ejercicios de resistencia y en deportistas recreativos o de nivel intermedio.
Aunque muchos pre-entrenamientos destacan estos ingredientes como grandes potenciadores del rendimiento, la ciencia indica que sus efectos dependen del compuesto utilizado, la dosis, el tipo de entrenamiento y las características de cada deportista. En este momento, el nitrato y la L-citrulina parecen ser las opciones con mayor potencial, mientras que la L-arginina continúa mostrando beneficios limitados.
¿Qué relación hay entre la preparación previa al ejercicio y las bebidas deportivas?
Aunque solemos pensar en las bebidas deportivas como un recurso para hidratarse durante o después del ejercicio, también pueden ser una excelente estrategia antes de entrenar. Su combinación de agua, carbohidratos y electrolitos aporta al organismo una fuente de energía de rápida disponibilidad y ayuda a comenzar la sesión con un buen estado de hidratación, dos factores que pueden marcar la diferencia en el rendimiento desde los primeros minutos.
En este sentido, las bebidas deportivas y la preparación previa al entrenamiento se complementan muy bien, potenciando aspectos como la energía, la concentración o la fuerza. Las bebidas deportivas preparan al organismo desde una perspectiva relativamente básica, pero muy importante: asegurar que haya suficiente líquido, carbohidratos y electrolitos disponibles antes de iniciar el esfuerzo.
Además, durante entrenamientos prolongados o de alta intensidad, las bebidas deportivas siguen desempeñando un papel clave al ayudar a reponer el agua, los carbohidratos y los electrolitos que se pierden con el sudor, especialmente el sodio. Por ello, pueden utilizarse tanto antes como durante la actividad física, mientras que los pre-entrenos suelen reservarse para los minutos previos al ejercicio. Cuando se emplean de forma adecuada y según las necesidades de cada deportista, ambas estrategias pueden contribuir a optimizar el rendimiento.