Las mujeres están liderando la participación en deportes y en el uso de suplementos, pero la ciencia detrás de la nutrición específica para mujeres aún tiene mucho camino por recorrer debido a la falta de investigación especializada en este grupo.
La investigación apenas comienza a comprender las realidades fisiológicas femeninas, y lo que sabemos hasta ahora apunta a una verdad innegable: las hormonas femeninas influyen en cómo el cuerpo femenino utiliza la energía, desarrolla músculo y se recupera del entrenamiento.
Desde la adolescencia hasta la menopausia, el estrógeno y la progesterona desempeñan un papel clave en la regulación de los procesos metabólicos del organismo, desde la oxidación de grasas hasta distintos aspectos del metabolismo de las proteínas. Si a esto le sumamos el creciente uso de anticonceptivos orales y los cambios propios del envejecimiento, queda claro que la nutrición y la suplementación para mujeres físicamente activas nunca deben ser iguales para todas.
Analicemos la investigación actual sobre cómo las hormonas afectan el rendimiento y en qué casos los suplementos pueden ser de ayuda.
Nutrición ajustada al metabolismo y fluctuaciones del ciclo menstrual:
Un ciclo menstrual típico no solo implica cambios reproductivos, sino que también se asocia con variaciones fisiológicas que pueden influir en la forma en que las mujeres utilizan carbohidratos, grasas e incluso proteínas. Sin embargo, de acuerdo con la evidencia actual, estas fluctuaciones no parecen traducirse en diferencias consistentes en el rendimiento deportivo como tal.
Fase folicular (PF): caracterizada por niveles relativamente bajos de estrógeno y progesterona, algunos estudios sugieren una mayor utilización de carbohidratos durante el ejercicio.
Fase lútea (FL): donde la progesterona se encuentra elevada, se ha observado una tendencia hacia una mayor oxidación de grasas, junto con posibles aumentos en la fatiga percibida y en el recambio proteico. No obstante, estos hallazgos no son completamente consistentes y presentan una alta variabilidad individual.
Desde una perspectiva práctica, la evidencia disponible no respalda de forma sólida la necesidad de ajustar la ingesta de macronutrientes o la estrategia de suplementación en función de las fases del ciclo menstrual. En cambio, las recomendaciones actuales enfatizan la importancia de asegurar una adecuada disponibilidad energética y cubrir las necesidades diarias de carbohidratos y proteínas en función de las demandas del entrenamiento.
Si bien algunos suplementos, como la beta-alanina o los ácidos grasos omega-3, han sido estudiados por su potencial papel en la fatiga o la recuperación, la evidencia específica en mujeres activas aún es limitada, por lo que su uso debe considerarse de manera individualizada.
El factor de la pastilla anticonceptiva: cómo el metabolismo se entiende con la medicación
Más de la mitad de las mujeres deportistas usan pastillas anticonceptivas. Sin embargo, aún no comprendemos del todo cómo afectan estos anticonceptivos al rendimiento deportivo y a las necesidades nutricionales.
Algunas evidencias sugieren que:
- El metabolismo de la cafeína se ralentiza con el uso de anticonceptivos orales, lo que podría aumentar los efectos secundarios como la ansiedad o los trastornos del sueño
- La suplementación con antioxidantes, creatina o adaptógenos como la teacrina podría ayudar a contrarrestar estos cambios, aunque se necesitan más datos
Suplementos potencialmente benéficos para mujeres físicamente activas
Esto es lo que sugiere la ciencia emergente para el rendimiento, la recuperación y el bienestar general:
- Energía y resistencia
Beta-alanina: Favorece el rendimiento de alta intensidad; las mujeres pueden beneficiarse debido a sus niveles naturalmente más bajos de carnosina muscular (la beta-alanina es un precursor).
Cafeína: Eficaz para el rendimiento, pero es importante tomarla en el momento adecuado para evitar trastornos del sueño, especialmente durante la fase lútea o con el uso de anticonceptivos orales.
Creatina: Mejora la fuerza, la recuperación y la función cognitiva; las mujeres tienen menores reservas basales y pueden beneficiarse más que los hombres.
Nitratos (p. ej., jugo de remolacha): Pueden mejorar el flujo sanguíneo y reducir la percepción del esfuerzo; las mujeres convierten los nitratos en óxido nítrico de forma más eficiente.
- Cognición y concentración
Teacrina: Puede aumentar el estado de alerta sin generar dependencia a la cafeína.
Omega-3: Pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo, especialmente útil durante los cambios hormonales.
Nootrópicos (p. ej., L-teanina, rodiola, ashwagandha): Pueden ayudar a controlar el estrés y la fatiga cognitiva.
- Salud general y recuperación
Vitamina D y magnesio: Favorecen la salud muscular y ósea, especialmente importantes durante la menstruación y la menopausia
Probióticos: Ayudan a la digestión; las mujeres pueden tener mayor sensibilidad intestinal y beneficiarse de cepas específicas
Hierro y calcio: Fundamentales para las atletas en edad fértil y aquellas con riesgo de osteoporosis
Principales Conclusiones
- Las hormonas, como el estrógeno y la progesterona, pueden influir en diversos procesos fisiológicos relacionados con el metabolismo de nutrientes y la recuperación
- Aunque existen cambios fisiológicos a lo largo del ciclo menstrual, la evidencia actual no respalda de forma consistente la necesidad de implementar estrategias nutricionales específicas para cada fase; en cambio, se recomienda priorizar el cumplimiento de las necesidades energéticas y nutricionales diarias
- Las pastillas anticonceptivas y la menopausia pueden asociarse con cambios hormonales que potencialmente influyen en el metabolismo y la composición corporal
- Suplementos como la beta-alanina, la creatina, los aminoácidos esenciales, los omega-3 y la vitamina D han sido estudiados en el contexto del rendimiento y la salud
- Las necesidades de proteínas de las mujeres activas pueden ser superiores a las recomendaciones generales actuales
