La creatina puede ser uno de los suplementos más simples que se pueden tomar, pero también de los que tiene efectos más profundos. Se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y es producida en pequeñas cantidades por el organismo. La creatina ayuda a que los músculos regeneren rápidamente el ATP, la molécula que el cuerpo utiliza en momentos de esfuerzos intensos pero de corta duración, como sprints o el levantamiento de pesas. Durante entrenamientos más demandantes y que requieren más fuerza, hasta 80 % del ATP se recicla a través del sistema de fosfato de la creatina.
Al tomar un suplemento de creatina, tus músculos almacenan más fosfocreatina (PCr), un compuesto que dona su grupo fosfato al ADP para formar ATP rápidamente. ¿El resultado? Más energía disponible al momento que la necesitás, lo que te ayuda a entrenar más duro, recuperarte más rápido y desarrollar más músculo con el tiempo.
Cómo tomar creatina (y por qué funciona tan bien)
Si te preguntás cómo tomar creatina, existen dos formas de optimizar la carga en tus músculos:
- Carga rápida: 20g por día durante 5 días.
- Carga lenta y constante: 3–5g por día durante 4 semanas.
Una vez que alcanzás la saturación, podés mantener los niveles con solo 3-5 g diarios. Un consejo de profesionales: la absorción mejora cuando se toma con una comida que contenga carbohidratos o proteínas, o después de entrenar, que es cuando los músculos están mas receptivos a los nutrientes.
¿Qué pasa después?
- Los músculos retienen más agua (algo positivo)
- Mejora el almacenamiento de glucógeno (los carbohidratos que se reservan para alimentar los músculos después)
- Aumenta la capacidad del cuerpo para repetir sprints o realizar sesiones de pesas con mayor intensidad
- Mejoran la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento
Creatina para Entrenamiento de Alta Intensidad y Ejercicios de Resistencia
Este es el territorio y la especialidad de este suplemento. Los estudios demuestran una mejora en el rendimiento durante entrenamientos de fuerza, carreras de velocidad y cualquier tipo de esfuerzo de menos de 30 segundos, especialmente cuando se hace en tandas repetidas. Entre los beneficios de la creatina, puede significar una ventaja crucial en un contraataque, la última vuelta o el sprint final.
Crecimiento y Adaptación Muscular
Más allá del rendimiento, ayuda a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento. Algunos estudios demostraron que potencia el envío de señales al cuerpo para contribuir al crecimiento muscular, aumenta las células satélite (que reparan el músculo) y mejora la hidratación intracelular. ¿Y si lo que buscás es resistencia? Sí, la creatina también ayuda en ese aspecto.
Si bien es ideal para esfuerzos cortos y explosivos, también puede ser útil para mejorar la resistencia en los sprints, como el tramo final de 100 metros en una carrera de 5 km o una escapada en ciclismo. Investigaciones recientes incluso muestran que ayuda a reducir el gasto de oxígeno en esfuerzos submáximos y a aumentar las reservas de glucógeno
Más allá de los músculos: cómo la creatina puede impactar el cerebro
Los estudios comienzan a indicar que la creatina no solo beneficia a los músculos. Si bien no es una fuente directa de energía, puede actuar como un sustrato disponible que ayuda al cerebro a regenerar ATP, especialmente durante periodos de estrés como la falta de sueño o la fatiga mental.
Algunos de ellos indican que la creatina podría ayudar a atenuar disminuciones en el rendimiento cognitivo, como la memoria y la atención, además de mostrar un potencial prometedor en el apoyo a la recuperación de lesiones cerebrales traumáticas leves, como las conmociones cerebrales. Aunque los estudios en humanos aún son limitados, los primeros hallazgos en modelos animales apuntan a un potencial de la creatina.
La seguridad primero: 25 Años de consumo seguro de Creatina
A pesar de los ocasionales mitos, como el de si la creatina engorda (que en realidad es retención de agua intracelular beneficiosa), el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más seguros que existen. Los ensayos clínicos en atletas, adultos mayores e personas saludables no demostraron daño a los riñones, músculos ni a la termorregulación siguiendo las recomendaciones.
Para saber cuál es la mejor creatina, lo importante es elegir un producto sometido a pruebas de terceros para garantizar pureza y ausencia de contaminantes.
Gatorade Recomienda
Si bien la creatina sola aumenta las reservas de energía, tomarla con una bebida de recuperación que tenga proteínas y carbohidratos ayuda a que los músculos la absorban más eficazmente. Combinarla con una buena fuente de proteína de alta calidad es una opción inteligente para favorecer la regeneración muscular.
